Alimentação saudável: uma rotina que não custa manter

Quando chegam as férias, sejam as dos pais ou as dos miúdos, muitas rotinas entram em pausa.  Não há horários rigorosos para acordar, para deitar, muitas vezes nem sequer para comer. E enquanto esta descontracção já é merecida, os maus hábitos alimentares de Verão podem ter consequências indesejadas na saúde e na forma física.

Sem querer acrescentar stress aos dias soalheiros, dizemos-lhe que é possível fazer uma alimentação saudável no Verão mantendo os gelados, abusando das frutas e nunca esquecendo a hidratação.

Dicas de alimentação saudável fáceis de seguir

Manter uma alimentação saudável no Verão pode parecer um desafio, já que as “tentações” são muitas. Sejam as bolas de berlim na praia, os gelados com açúcar ou a comida processada que poupa tempo na cozinha. No entanto, para comer bem no Verão não precisa de sacrificar o sabor ou a descontracção.

Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia
  1. Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia, em intervalos regulares

A água não podia faltar no topo das dicas de alimentação saudável.

É importante que todos estejam bem hidratados, especialmente em dias de maior calor. A desidratação pode traduzir-se em dores de cabeça, desequilíbrio e pele, boca ou lábios secos. Crianças e mais idosos exigem uma atenção especial.

Opte por infusões e águas aromatizadas
  1. Troque os refrigerantes açucarados por infusões e águas aromatizadas

Um refrigerante fresquinho, acompanhado de gelo e limão, cai sempre bem no Verão e mata a sede temporariamente. No entanto, a quantidade de açúcar nos refrigerantes comuns, bem como os conservantes e os corantes, não fazem parte de uma alimentação saudável.

Faça antes infusões de ervas e frutas. Bons exemplos são uma infusão de camomila e abacaxi, uma infusão de nectarinas ou de citrinos com mirtilos. Para ter água aromatizada instantaneamente, pode até congelar algumas frutas cortadas em pedaços e usá-las como “gelo” na água.

Faça gelados de fruta sem açúcar
  1. Faça gelados de fruta sem açúcar adicionado (ou com muito pouco açúcar, vá…)

É verdade que o Verão pede gelados, mas nem todos são boas opções. Gelados de leite e chocolate são densos em calorias e gorduras mas pobres noutros nutrientes importantes. A forma de combater isto é fazer os próprios gelados de frutas e iogurte, usando formas apropriadas para congelador.

Além de uma dica de alimentação saudável, os gelados caseiros de fruta são ainda uma dica de actividade divertida em família – as crianças vão adorar ser os chefs.

Ouça também este episódio do podcast Be The Story. Susana Pasadas, responsável de nutrição do Grupo Jerónimo Martins, conversa com Joana Marques, d'As Três da Manhã da Renascença, sobre a importância de moderar o consumo de açúcar.
Faça refeições leves
  1. Faça refeições leves

O calor costuma causar perda de apetite e no Verão é fácil saltar refeições acidentalmente. Para evitar desconfortos gástricos e para que não esteja muito tempo sem comer, opte por refeições mais leves durante o dia, mas mais frequentes.

Coma bastante fruta e legumes crus em saladas. Prefira as frutas e os legumes próprios da época. Em casa, mantenha fruta já cortada no frigorífico para incentivar os miúdos a consumir snacks saudáveis.

Prefira cereais integrais
  1. Prefira cereais integrais

Escolha pão, cereais matinais, massas e arroz integrais em vez de cereais “brancos”. Os cereais integrais mantêm uma boa parte dos nutrientes, em particular a fibra, ao contrário dos cereais refinados. Apesar de terem um conteúdo calórico elevado, os cereais integrais ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, aumentam a quantidade de calorias usadas pelo organismo e ajudam a manter um peso saudável.

Quais as frutas e legumes de Julho, Agosto e Setembro?

Frutas - morangos, framboesas, mirtilos, cerejas, pêssegos, alperces, melancia, melão, meloa, ameixas, figos, uvas, limão.
Legumes - pepinos, pimentos, tomate, alface, batatas, cebolas, curgetes, beringelas, feijão-verde, alho-francês, aipo e milho.

Privilegie carnes magras
  1. Privilegie carnes magras e peixe

Por serem mais facilmente digeridas, as carnes magras são as mais indicadas nesta época, além de serem mais saudáveis. Opte por carnes brancas de aves, carnes vermelhas magras e peixe. Evite carne de porco, carne com gordura aparente, carnes de aves com pele e refeições pesadas em geral.

Privilegie cozidos, grelhados e assados. Evite os fritos.

Coma sopas de Verão
  1. Coma sopas de Verão

Falando de dicas de alimentação saudável, nunca poderíamos esquecer a sopa. É um prato básico na alimentação portuguesa, e na Dieta Mediterrânica. É uma excelente forma de manter a hidratação e de reduzir o consumo calórico, mantendo toda a riqueza nutricional.

No Verão, e devido ao calor, apetece mais experimentar sopas frias como gaspacho ou creme frio de abóbora. São nutritivas, leves e refrescantes.

Consuma bebidas alcoólicas de forma moderada
  1. Consuma bebidas alcoólicas de forma moderada

As bebidas alcoólicas têm muitas calorias, baixo valor nutritivo e, por serem diuréticas, contribuem para a desidratação.

Se beber álcool, faça-o com moderação. Intercale sempre com água ou com uma infusão sem açúcar e sem cafeína, já que esta também é diurética.

Prepare snacks saudáveis para piqueniques e idas à praia
  1. Prepare snacks saudáveis para piqueniques e idas à praia

Nas idas à praia, piqueniques, caminhadas e outras aventuras fora de casa, leve os seus próprios snacks saudáveis. Não fique dependente do que encontrar pelo caminho ou no destino, já que frequentemente irá deparar-se com fast food ou com snacks açucarados e cheios de gordura.

No Verão, a fruta é o snack ideal, mesmo para quem não resiste a doces. Saladas de cereais integrais ou de quinoa, sandes com vegetais e legumes crus (palitos de cenoura, rodelas de pepino, salada de tomate, etc.) são boas escolhas.