Dieta mediterrânica: a chave para viver bem

Este regime alimentar preserva o valor nutricional dos alimentos, respeita as receitas locais, os hábitos tradicionais e, ao contrário do fast food e da comida processada, protege o organismo de doenças cardiovasculares, cancro, diabetes e doenças degenerativas.

A dieta mediterrânica privilegia os cereais pouco refinados ou integrais, produtos hortícolas, frutas, leguminosas, frutos secos e oleaginosos. A opção pelo peixe é frequente, em detrimento de ovos, laticínios e produtos processados. Já as carnes são preferencialmente de aves e o consumo de carnes vermelhas é limitado a uma vez por semana.

Os condimentos usados constituem um dos segredos: cebola, alho, ervas aromáticas como um substituto do sal, e o azeite, que é a gordura de eleição para cozinhar e temperar. As refeições são acompanhadas sobretudo por água e por vezes vinho, embora este néctar deva ser ingerido com moderação.

Quem nunca saboreou uma sopa de peixe, um risotto de couve-portuguesa com abóbora ou um bacalhau no pão, não sabe o que perde.

Na base da pirâmide estão a água e infusões, bem como a atividade física, a diversidade de alimentos e o uso de produtos sazonais.

No nível acima encontram-se as frutas e hortícolas. Recomenda-se o consumo de uma a duas peças de fruta a cada refeição, sendo que a dose diária deve andar entre as 3 e as 5 peças. Já a porção diária de hortícolas deve ser de 4 doses, o equivalente a duas porções a cada refeição principal.

Neste nível estão também os cereais integrais e hidratos de carbono como arroz, massa, pão, cuscuz – a serem consumidos em uma ou duas porções por refeição principal – e o azeite, que deve ser a principal fonte de gordura da dieta mediterrânica.

Subimos um degrau e deparamo-nos com alimentos ricos em gorduras boas: as azeitonas, os frutos secos e as sementes. Uma a duas porções diárias destes alimentos são aconselhadas. Ainda no mesmo nível estão as ervas aromáticas e as especiarias que, como sabe, são indispensáveis numa mesa saborosa. Além disso, podem ser usadas como substituto do sal.

Em direção ao topo da pirâmide da dieta mediterrânica encontram-se os laticínios. Estes devem ser de preferência magros e consumidos duas vezes por dia.

Semanalmente recomenda-se o consumo de duas porções de carnes brancas, entre duas a quatro porções de ovos, e de pelo menos duas porções de pescado e leguminosas.

As batatas ocupam quase o topo da pirâmide, com três porções semanais ou menos, devido ao seu elevado índice glicémico. Também as carnes processadas e as carnes vermelhas aqui estão, não se devendo ultrapassar uma e duas porções por semana, respetivamente.

O topo da pirâmide é mesmo ocupado pelos doces, normalmente ricos em açúcar e gordura. Assim, os bolos, as guloseimas, as bebidas açucaradas e o açúcar simples devem ser reservados para ocasiões especiais e consumidos em quantidades pequenas.

Embora não se trate de uma religião, há dez princípios que caracterizam a dieta mediterrânica:

1. Cozinha simples que protege os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas;
2. Elevado consumo de produtos vegetais;
3. Preferência por produtos de época, frescos e locais;
4. Azeite como principal fonte de gordura;
5. Consumo moderado de laticínios;
6. Ervas aromáticas como tempero preferido, reduzindo o sal;
7. Consumo frequente de pescado e baixo de carnes vermelhas;
8. Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais;
9. Água como principal bebida ao longo do dia;
10. Convívio e partilha à mesa.

Mas porque é que a dieta mediterrânica tem tanto destaque? Esta opção alimentar ganhou notoriedade depois de, na década de 50 do século XX, o investigador e filósofo norte-americano Ancel Keys ter constatado, pela primeira vez, que os povos do Mediterrâneo tinham menos enfartes, comparativamente com outras zonas do Mundo. Uma coisa levou a outra e foi assim que Keys descobriu o que tinham em comum estes países – a dieta mediterrânica.

Mais do que um regime alimentar, uma forma de viver

Sabia que a palavra “dieta” vem da palavra grega diaita que significa “modo de vida”? A dieta mediterrânica é, também, um estilo de vida. É que além dos alimentos em si, esta dieta inclui certos hábitos que contribuem para uma boa saúde e longevidade, como a preferência por produtos locais e da época, o que contribui para a sustentabilidade, o convívio durante as refeições e durante a sua preparação, que tem um papel importante numa vida social ativa, felicidade e bem-estar, e ainda a moderação na alimentação.

Além disso, o exercício e atividade físicos e o consumo regular de água são ainda pilares fundamentais da dieta mediterrânica. Como vê, é bem mais que uma dieta!

Mais saúde

Diversos estudos científicos sugerem que a dieta mediterrânica tem um papel importante no que respeita a uma maior longevidade e à diminuição de risco de várias doenças, sendo considerada uma das dietas mais saudáveis do mundo.

Há evidências de que a dieta mediterrânica possa estar associada a uma melhor qualidade de vida, sobretudo em saúde mental, à redução de fatores de risco relacionados com doenças crónicas não transmissíveis, à perda de peso e manutenção de um peso saudável, à redução do risco de défice cognitivo e demência, redução de aterosclerose, trombose e do risco de complicações coronárias fatais, entre muitas outras.

Património Cultural Imaterial da Humanidade

O sucesso da dieta mediterrânica levou mesmo a UNESCO a considerar, em 2013, este regime alimentar de ‘Património Cultural Imaterial da Humanidade’. Um modelo alimentar cultural, histórico e de saúde a preservar e para ser transmitido como herança cultural às gerações futuras.

E para que não lhe faltem ideias, inspire-se com uma lista de receitas da dieta mediterrânica.