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Começar o dia com granola

A granola é um snack rico em fibra que consiste na combinação perfeita de cereais, frutos secos, sementes e mel ou outro adoçante.

Ao contrário do muesli, a granola é levada ao forno. Tem por isso uma textura mais crocante do que o muesli, que pode ser consumido “cru”.

Granola: uma colherada de história

A primeira versão da granola tinha o nome de granula (inspirado na palavra do latim para grão – “granun”) e surgiu durante o século XIX. Inventada pelo médico James Caleb Jackson, em 1863, a receita de granula começava com uma massa quebrada feita à base de farinha de trigo integral que ia ao forno. Depois de desfeita em pedaços pequenos, a granula era levada novamente ao forno para adquirir a sua forma habitual. Este não era, no entanto, um prato pensado para quem pretendia satisfazer uma gula repentina. Uma vez que era muito rija, a granula tinha que ficar demolhada (em leite ou água) durante um dia inteiro antes de poder ser comida.

Anos mais tarde, John Harvey Kellogg – sim, o homem que deu origem à conhecida marca de cereais de pequeno-almoço – pegou na granula original e criou uma espécie de cereal de pequeno-almoço, feito de trigo, aveia e milho. Kellogg geria um sanatório e acreditava que aqueles cereais eram bons para a saúde dos pacientes. O produto teve tanto sucesso que acabou por ser comercializado em larga escala.

Durante o século XX, a granola perdeu terreno para os cereais de pequeno-almoço mais açucarados mas, com a crescente procura por alimentação saudável, voltou a ganhar popularidade.

No entanto, é importante que se olhe com atenção para os rótulos das embalagens. Muitas granolas que podem ser compradas já feitas têm açúcares adicionados em excesso, que podem comprometer um pequeno-almoço equilibrado. Aprenda a fazer a sua própria granola saudável: deliciosa e nutritiva à sua medida.

O que não pode faltar numa granola?

A receita perfeita de granola é, essencialmente, uma questão de gosto. No entanto, deve sempre contar com cinco ingredientes essenciais.

Aveia.

  1. Cereais

A granola mais tradicional tem uma base de flocos de aveia, mas pode usar quinoa, trigo-sarraceno, flocos de cevada, flocos de arroz, ou outro cereal à sua escolha. A granola é normalmente rica em fibra, pelo que os cereais integrais – que fazem parte da dieta mediterrânica – são uma boa opção.

Frutos secos: amêndoas, cajus, nozes, amendoins.

  1. Frutos secos

Os frutos secos dão um sabor e uma consistência irresistível à sua granola e são ainda uma adição bastante saudável. Aqui, a escolha é totalmente sua: pode usar apenas um tipo ou fazer uma mistura de nozes, amêndoas, avelãs, caju, amendoins ou pistácios. É, no entanto, importante que sejam ao natural, sem açúcar ou sal adicionados.

Pilha de frutas secas: quivi, figos, tâmaras, alperces, ameixas e kumquat.

  1. Fruta desidratada

A fruta desidratada, ou seca, vai dar um sabor frutado, doce ou ligeiramente ácido à sua granola saudável. Aqui também tem muita escolha, apesar de as passas serem a opção mais comum. Mas, dê asas à sua imaginação! Bagas goji, coco seco, sultanas, alperces secos, banana desidratada… o limite é aquele que couber na tigela.

Sementes

  1. Sementes

As sementes são uma excelente adição a uma granola saudável, já que são ricas em ómega-3, em fibra, cálcio, antioxidantes, vitaminas, entre outros nutrientes. Pode escolher entre muitíssimas sementes comestíveis como sementes de chia, sésamo, linhaça, abóbora, girassol ou papoila.

Colher com mel.

  1. Mel ou adoçantes

O mel é o adoçante mais comum na granola porque é saudável, delicioso e natural. Se não gosta de mel, ou quer explorar outros adoçantes e xaropes, pode usar melaço, xarope de ácer ou xarope de agave. Tenha atenção, no entanto, à composição destes xaropes para melhor controlar a quantidade de açúcar na sua granola.

Confira 8 dicas para reduzir o açúcar na sua alimentação.

Receita de granola saudável

Uma granola saudável é muito fácil de fazer, especialmente porque pode fazer de antemão e comer ao longo da semana. Esta receita de base de granola saudável leva apenas 20 minutos.

Ingredientes:

  • 1 ½ chávena de flocos de aveia (quinoa, trigo-sarraceno, ou outro cereal)
  • ½ chávena de frutos secos laminados ou inteiros (nozes, amêndoas, avelãs, caju…)
  • ½ chávena de sementes (abóbora, girassol, sésamo…)
  • q.b. flor de sal
  • 4 c. sopa de mel (ou xarope adoçante)
  • q.b. frutos desidratados (bagas goji, uvas-passas, coco seco…)

Preparação:

  1. Coloque os flocos de aveia, os frutos secos e as sementes num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal. Junte a flor de sal e misture.
  2. Adicione o mel uniformemente por cima da mistura. Leve ao forno durante 20 minutos com apenas a parte de cima ligada. Coloque o tabuleiro na posição mais baixa do forno e cozinhe a 180 °C.
  3. A meio da cozedura, passados dez minutos, retire e mexa a granola com uma espátula para descolar do papel e misturar todos os ingredientes. Leve ao forno novamente até perfazer os 20 minutos.
  4. Quando estiver pronta, retire do forno e junte as bagas e passas. Misture bem e guarde num frasco bem fechado. A granola bem acondicionada dura vários dias com todo o sabor e textura crocante.

Depois de pronta, aprecie a sua granola com leite, bebida vegetal ou iogurte. Se quiser dar um twist extra à sua granola saudável, adicione fruta fresca. Delicioso. Entretanto, deixe-se inspirar por estas receitas de granola saudável.