O que é a Dieta Mediterrânica?

Este regime alimentar preserva o valor nutricional dos alimentos, respeita as receitas locais, os hábitos tradicionais e, ao contrário do ‘fast-food’ e da comida processada, protege o organismo de doenças cardiovasculares, cancro, diabetes e doenças degenerativas.

Alimentos que fazem parte da Dieta Mediterrânica

A Dieta Mediterrânica privilegia os cereais pouco refinados ou integrais, produtos hortícolas, frutas, leguminosas, frutos secos e oleaginosos. A opção pelo peixe é frequente, em detrimento de ovos, laticínios e produtos processados. Já as carnes são preferencialmente de aves e o consumo de carnes vermelhas é limitado a uma vez por semana.

Os condimentos usados constituem um dos segredos: cebola, alho, ervas aromáticas como um substituto do sal, e o azeite, que é a gordura de eleição para cozinhar e temperar. As refeições são acompanhadas sobretudo por água e por vezes vinho, embora este néctar deva ser ingerido com moderação.

Quem nunca saboreou uma sopa de peixe, um risotto de couve portuguesa com abóbora ou um bacalhau no pão, não sabe o que perde.

A pirâmide da Dieta Mediterrânica

Na base da pirâmide estão a água e infusões, bem como a actividade física, a diversidade de alimentos e o uso de produtos sazonais.

No nível acima encontram-se as frutas e hortícolas. Recomenda-se o consumo de uma a duas peças de fruta a cada refeição, sendo que a dose diária deve andar entre as 3 e as 5 peças. Já a porção diária de hortícolas deve ser de 4 doses, o equivalente a duas porções a cada refeição principal.

Pirâmide da Dieta Mediterrânica

Neste nível estão também os cereais integrais e hidratos de carbono como arroz, massa, pão, couscous – a serem consumidos em uma ou duas porções por refeição principal – e o azeite, que deve ser a principal fonte de gordura da Dieta Mediterrânica.

Subimos um degrau e deparamo-nos com alimentos ricos em gorduras boas: as azeitonas, os frutos secos e as sementes. Uma a duas porções diárias destes alimentos são aconselhadas. Ainda no mesmo nível estão as ervas aromáticas e as especiarias que, como sabe, são indispensáveis numa mesa saborosa. Além disso, podem ser usadas como substituto do sal.

Em direcção ao topo da pirâmide da Dieta Mediterrânica encontram-se os lacticínios. Estes devem ser de preferência magros e consumidos duas vezes por dia.

Semanalmente recomenda-se o consumo de duas porções de carnes brancas, entre duas a quatro porções de ovos, e de pelo menos duas porções de pescado e leguminosas.

As batatas ocupam quase o topo da pirâmide, com três porções semanais ou menos, devido ao seu elevado índice glicémico. Também as carnes processadas e as carnes vermelhas aqui estão, não se devendo ultrapassar uma e duas porções por semana, respectivamente.

O topo da pirâmide é mesmo ocupado pelos doces, normalmente ricos em açúcar e gordura. Assim, os bolos, as guloseimas, as bebidas açucaradas e o açúcar simples devem ser reservados para ocasiões especiais e consumidos em quantidades pequenas.

Os dez “mandamentos” da Dieta Mediterrânica

Embora não se trate de uma religião, há dez princípios que caracterizam a Dieta Mediterrânica:

  1. Cozinha simples que protege os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas;
  2. Elevado consumo de produtos vegetais;
  3. Preferência por produtos de época, frescos e locais;
  4. Azeite como principal fonte de gordura;
  5. Consumo moderado de lacticínios;
  6. Ervas aromáticas como tempero preferido, reduzindo o sal;
  7. Consumo frequente de pescado e baixo de carnes vermelhas;
  8. Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais;
  9. Água como principal bebida ao longo do dia;
  10. Convívio e partilha à mesa.
Um dos mandamentos da dieta mediterrânica é o convívio à mesa.

Qual a importância da Dieta Mediterrânica?

Mas porque é que a Dieta Mediterrânica tem tanto destaque? Esta opção alimentar ganhou notoriedade depois de, na década de 50 do século XX, o investigador e filósofo norte-americano Ancel Keys ter constatado, pela primeira vez, que os povos do Mediterrâneo tinham menos enfartes, comparativamente com outras zonas do Mundo. Uma coisa levou a outra e foi assim que Keys descobriu o que tinham em comum estes países – a Dieta Mediterrânica.

Mais do que um regime alimentar, uma forma de viver

Sabia que a palavra “dieta” vem da palavra grega diaita que significa “modo de vida”? A Dieta Mediterrânica é, também, um estilo de vida. É que além dos alimentos em si, esta dieta inclui certos hábitos que contribuem para uma boa saúde e longevidade, como a preferência por produtos locais e da época o que contribui para a sustentabilidade, o convívio durante as refeições e durante a sua preparação, que tem um papel importante numa vida social activa, felicidade e bem-estar, e ainda a moderação na alimentação.

Além disso, o exercício e actividade físicos e o consumo regular de água são ainda pilares fundamentais da Dieta Mediterrânica. Como vê, é bem mais que uma dieta!

Mais saúde

Diversos estudos científicos sugerem que a Dieta Mediterrânica tem um papel importante no que respeita a uma maior longevidade e à diminuição de risco de várias doenças, sendo considerada uma das dietas mais saudáveis do mundo.

evidências de que a Dieta Mediterrânica possa estar associada a uma melhor qualidade de vida, sobretudo em saúde mental, à redução de factores de risco relacionados com doenças crónicas não transmissíveis, à perda de peso e manutenção de um peso saudável, à redução do risco de défice cognitivo e demência, redução de aterosclerose, trombose e do risco de complicações coronárias fatais, entre muitas outras.

Património Cultural Imaterial da Humanidade

O sucesso da Dieta Mediterrânica levou mesmo a UNESCO a considerar, em 2013, este regime alimentar de ‘Património Cultural Imaterial da Humanidade’. Um modelo alimentar cultural, histórico e de saúde a preservar e para ser transmitido como herança cultural às gerações futuras.

E para que não lhe faltem ideias, inspire-se com uma lista de receitas da Dieta Mediterrânica.