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6 snacks saudáveis que não pesam no estômago, na carteira ou na saúde

Com a correria do dia de trabalho nem sempre é fácil encontrar algo saudável para petiscar a meio da manhã ou a meio da tarde, ou para colocar na lancheira dos miúdos.

Existem opções mais saudáveis, com menos sal, gordura ou açúcar.

Trazemos-lhe 6 receitas de snacks saudáveis doces ou salgados – perfeitos para qualquer altura do ano, do verão ao inverno. Só precisa de os preparar de antemão. Outra boa notícia é que podem ser feitos em grande quantidade e conservados no frigorífico ou num recipiente com fecho hermético.

Para que se mantenha nutrido, sem fome e saudável durante todo o dia, e assim possa evitar excessos fora de casa, comece por acrescentar uma a duas peças de fruta à sua lancheira, ou à dos seus filhos. Lembre-se: deve comer entre 3 a 5 porções de fruta diariamente. Depois, acrescente uma a duas porções das seguintes receitas:

Balde metálico com grão-de-bico crocante.

  • Grão-de-bico crocante

O grão-de-bico é uma leguminosa muito saudável, cheia de proteína e pode ser transformado em snack muito facilmente. Em vez de petiscar amendoins salgados ou outros frutos secos salgados ou açucarados, delicie-se com este grão-de-bico crocante.

Ingredientes

  • 1 lata de grão-de-bico grande cozido
  • Pimenta, pimentão-doce, alho moído e piripíri em pó q.b.

Preparação

  1. Pré-aqueça o forno a 180 °C;
  2. Escorra bem o grão-de-bico;
  3. Numa taça, misture todas as especiarias e temperos. Incorpore o grão bem escorrido e mexa com uma colher para que fique todo coberto com a mistura;
  4. Espalhe num tabuleiro forrado com papel vegetal;
  5. Leve ao forno durante pelo menos 20 minutos, mexendo o tabuleiro de 5 em 5 minutos para que o grão-de-bico não cole nem queime;
  6. Quando parecer dourado e crocante, retire do forno e deixe arrefecer completamente;
  7. Guarde num frasco ou recipiente com fecho hermético.

Sabia que…

Os frutos secos ao natural, sobretudos os oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs), são uma ótima opção para quem não tem excesso de peso?

Tigela com bolachas de aveia e banana.

Bolachas de aveia e banana

Para fazer estas bolachas, só precisa de dois ingredientes – e pode saboreá-las sem culpa. Ainda por cima, os miúdos adoram!

Ingredientes:

  • 3 bananas maduras
  • 2 chávenas de flocos de aveia

Preparação

  1. Numa taça esmague as bananas com um garfo;
  2. Junte a aveia e envolva bem até ter uma pasta grosseira;
  3. Num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal disponha uma colherada de massa e, com as mãos, ajeite-a até ficar com a forma de uma bolacha tipo “cookie”. Repita até acabar com a massa toda, deixando cerca de 1 a 2 cm entre cada colherada;
  4. Leve ao forno a 180 °C durante 15 minutos;
  5. Uma vez cozidas, retire as bolachas do papel e guarde num frasco com fecho hermético.
Taça com guacamole e abacate.

  • Guacamole

Esta iguaria mexicana é um autêntico sucesso no mundo inteiro. Além de saborosa, é cheia de nutrientes e vitaminas. Acompanhe com palitos de cenoura, pepino ou aipo e tem um dos snacks mais populares do mundo.

Ingredientes

  • 3 abacates
  • 2 tomates rama
  • 1 cebola roxa
  • 1 malagueta (opcional)
  • sumo de meia lima
  • 1 colher de café de sal
  • pimenta q.b.
  • coentros frescos q.b.

Preparação

  1. Abra os abacates a meio, retire a semente, e retire a polpa com ajuda de uma colher. Corte em cubos e esmague com ajuda de um garfo;
  2. Corte os tomates em cubos pequenos e junte ao abacate esmagado, dentro de uma taça;
  3. Pique a cebola roxa e adicione à mistura de abacate e tomate;
  4. Se gostar de picante, pique finamente uma malagueta e acrescente – este passo é opcional;
  5. Regue com o sumo de lima, sal e pimenta, e incorpore bem até ter uma pasta verde com pequenos troços de tomate e cebola;
  6. Polvilhe com coentros frescos picados e sirva fresco. Pode acompanhar com palitos de cenoura, pepino ou aipo.
Conheça melhor o abacate e saiba porque lhe chamamos o "super-herói verde".
Taça com hummus, acompanhada de palitos de pepino e cenoura, tomates cherry e tostas integrais.

  • Húmus

O húmus vem do Médio Oriente e integra um sem fim de pratos típicos desta zona – pudera, é delicioso! Húmus e palitos de vegetais agradam tanto a adultos como a crianças. Ora veja:

Ingredientes

  • 1 lata grande de grão-de-bico cozido
  • 2 dentes de alho médios
  • 2 colheres de sopa de pasta de sésamo (tahini)
  • Sumo de 1 limão
  • 2 colheres de sopa de azeite virgem extra
  • Pimenta e pimentão-doce q.b.

Preparação

  1. Escorra o grão-de-bico, reservando um pouco da água de conserva;
  2. Coloque o grão-de-bico escorrido numa trituradora e acrescente os dentes de alho, o tahini, o sumo de limão, o azeite e a pimenta, e triture bem até ter uma pasta homogénea. Se a pasta estiver muito grossa e não triturar bem, adicione algumas colheres de sopa da água de conserva do grão-de-bico, até que fique menos espessa;
  3. Transfira para uma taça e decore com um fio de azeite, pimentão-doce e umas folhas de salsa. Sirva acompanhado de palitos de cenoura, pepino ou aipo.
Chips de Pêra Rocha

Snacks saudáveis de pera e canela

A pera Rocha é uma variedade de pera oriunda de Portugal que já conquistou o mundo – e por uma razão muito simples; quando está pouco madura é crocante e sumarenta, quando está mais madura é macia e doce. Em todos os casos é sempre deliciosa. Para fazer chips desta fruta, só precisa de dois ingredientes simples.

Ingredientes

  • Pera Rocha pouco madura
  • Canela q.b.

Preparação

  1. Pré-aqueça o forno a baixa temperatura (100 °C);
  2. Corte as peras com casca em rodelas de cerca de meio centímetro;
  3. Polvilhe com canela;
  4. Disponha as rodelas lado a lado num tabuleiro forrado com papel vegetal;
  5. Leve ao forno pelo menos duas horas, ou até que as rodelas de pera pareçam secas. Vire as rodelas depois de uma hora no forno.
  6. Retire do forno, deixe arrefecer completamente e guarde num frasco ou recipiente com fecho hermético.
Taça com chips de banana.

Chips de banana no forno

Às vezes apetece algo crocante, e quase sempre a tentação leva a batatas-fritas, não é mesmo? Mas olhe para a sua despensa: se tem bananas que ainda estão verdes, tem a oportunidade perfeita para fazer snacks que pode usar na granola de pequeno-almoço ou para petiscar entre refeições.

Ingredientes

  • Bananas pouco maduras
  • Sumo de limão q.b.
  • Canela ou açafrão, q.b.

Preparação

  1. Pré-aqueça o forno a 120 °C (ou temperatura baixa);
  2. Corte as bananas descascadas em rodelas de cerca de meio centímetro;
  3. Coloque as rodelas num tabuleiro forrado com papel vegetal, tendo cuidado para que as rodelas não estejam umas por cima das outras, e com a ajuda de um pincel de cozinha, pincele as bananas com o sumo de limão;
  4. Leve ao forno durante duas horas a temperatura baixa, podendo ter de desidratar as bananas por mais uma hora, dependendo de se estão mais ou menos verdes;
  5. Durante a cozedura, vá descolando as rodelas do papel com ajuda de uma espátula – faça isto três a quatro vezes;
  6. Assim que as rodelas estiverem desidratadas, retire do forno – se preferir, polvilhe com canela ou açafrão, mas este passo é opcional – e deixe arrefecer 5 minutos. Guarde num frasco ou recipiente com fecho hermético.
Conheça também algumas dicas do Pingo Doce para transformar frutas e legumes em chips

Lembramos que deve usar pequenas quantidades de sal (máximo de 5g/por dia) e deve eliminar a adição de açúcar das suas receitas. Tire partido das ervas aromáticas e especiarias para dar sabor aos seus snacks saudáveis. Dê uma vista de olhos à pirâmide da dieta mediterrânica, e deixe-se inspirar por outras receitas sem sal, mas ricas em sabor.