Plantas no prato? Descubra a alimentação plant-based

São vários os motivos pelos quais nos alimentamos. Além do óbvio – é uma necessidade básica, pois a energia e os nutrientes fornecidos pelos alimentos garantem a nossa sobrevivência –, existem outros. O ser humano alimenta-se por prazer (pense, por exemplo, na sensação provocada por uma garfada do seu prato favorito), por bem-estar emocional (talvez concorde que há poucas coisas melhores para a alma – e para o corpo – do que uma deliciosa e nutritiva refeição), ou por ser uma forma de união e partilha com os outros (em sua casa, as refeições também se prolongam por várias horas, em amena cavaqueira?).

Os motivos são relativamente comuns, independentemente do local, crença ou ideologia. As diferenças podem surgir na forma como cada pessoa se alimenta e há quem, através dos hábitos alimentares, pretenda transmitir uma mensagem sobre a forma como cuida da saúde e do mundo em seu redor.

Em muitos locais, o menu deixou de ser “carne ou peixe”. As alternativas vegetais estão a ocupar mais espaço na conversa – e no prato. A este tipo de alimentação dá-se o nome plant-based.

Ao ler este título, imaginou um prato composto por pétalas de rosa em cama de folhas de eucalipto? Afaste esse pensamento. A dieta plant-based, traduzida para “à base de plantas”, é essencialmente uma alimentação de origem vegetal. De forma minimalista, podemos afirmar que tem por base alimentos cuja origem é a terra – legumes, frutas, leguminosas, frutos secos e cereais.

Quanto ao consumo de proteína animal, depende – é que, debaixo do “chapéu” da alimentação plant-based, cabem várias dietas.

• Vegetarianismo

A dieta vegetariana inclui diferentes variantes, embora todas tenham em comum o facto de excluírem o consumo de carne e peixe. A dieta ovo-lacto-vegetariana inclui ovos, leite e derivados, enquanto a dieta lacto-vegetariana inclui leite e derivados, mas exclui ovos e a dieta ovo-vegetariana permite o consumo de ovos, mas exclui os restantes alimentos de origem animal. Normalmente, a designação de vegetarianismo refere-se à dieta ovo-lacto-vegetariana.

• Veganismo

O veganismo é outra das variantes da alimentação vegetariana, que exclui todo e qualquer produto de origem animal – ao nível da alimentação e, geralmente, também ao nível de produtos não alimentares. Quem é vegan, ou vegano, não consome carne, peixe, leite e derivados, ovos, mel nem quaisquer alimentos que incluam vestígios de ingredientes de origem animal. O mesmo se aplica a produtos de beleza e cosmética com ingredientes de origem animal, como cremes ou sabonetes, maquilhagem, vestuário e calçado.

• Dieta Macrobiótica

Na dieta macrobiótica, a ênfase é, mais do que os vegetais, o consumo de cereais integrais. A carne, os ovos e os produtos lácteos ocupam o topo da pirâmide macrobiótica, devendo o seu consumo ser opcional, esporádico ou apenas num período de transição.

• Flexitarianismo

O conceito de flexitarianismo, criado por uma nutricionista americana em 2009, designa uma dieta maioritariamente vegetariana, mas flexível quanto ao consumo de produtos de origem animal – o objetivo é a redução, não a exclusão. Também aqui encontramos variações, como o pescetarianismo, que inclui o consumo de peixe e marisco, mas exclui o consumo de carne, ou o pollotarianismo, que inclui o consumo de carnes de aves.

• Dieta mediterrânica

Estava à espera de a encontrar nesta lista? Se segue uma alimentação com base na dieta mediterrânica, poderá dizer que segue uma dieta plant-based. Afinal, se relembrar a roda ou a pirâmide dos alimentos, comprovará que os alimentos de origem vegetal ocupam o maior espaço.

Uma das principais características da dieta mediterrânica é, precisamente, o consumo abundante de alimentos de origem vegetal, como hortícolas, fruta, cereais pouco refinados, leguminosas e frutos secos e oleaginosos. Quanto ao consumo de produtos de origem animal, recomenda um consumo moderado de laticínios, o consumo frequente de pescado e o consumo reduzido de carnes vermelhas.

Se pensarmos que, para produzir alimentos, seja qual for a sua base e origem, é necessário utilizar recursos naturais, como água para regar os solos, facilmente concluímos que a produção alimentar tem impacto no ambiente. No entanto, é certo que dependemos da produção de alimentos para suprir as necessidades de uma população mundial em crescimento – excluir algum tipo de alimento ou grupo alimentar não é, assim, a solução para pôr um “ponto final” às alterações climáticas (que, aliás, não estão apenas relacionadas com a alimentação ou a produção alimentar). Como pode, então, este impacto ser minimizado?

Do ponto de vista do consumo, fazer uma alimentação variada, equilibrada e consciente que, sem excluir nenhum alimento, tenha uma base consistente de produtos de origem vegetal, como legumes e leguminosas, ou cujo consumo de recursos seja menor, é uma opção. Também a escolha de produtos locais e a redução do desperdício alimentar representam pequenas escolhas do dia a dia que podem fazer a diferença. Não existe, contudo, uma resposta única e cujo efeito seja imediato. Do ponto de vista da produção, é necessário gerir os solos e os recursos de forma responsável, adotando, por exemplo, medidas de agricultura sustentável.

Também a saúde pode beneficiar com o aumento do consumo de produtos vegetais:

• Peso sob controlo

  O consumo de alimentos pobres em gordura saturada, como é o caso das frutas e dos vegetais, ajuda à prevenção da obesidade.

• Coração a palpitar a bom ritmo

  Aumentar o consumo de vegetais, frutas e leguminosas ajuda na redução e prevenção de doenças cardiovasculares, contribuindo para o controlo da tensão arterial e níveis normais de colesterol no sangue.

• Níveis controlados de açúcar no sangue

  Os alimentos privilegiados nas dietas plant-based estão associados a um menor risco de desenvolvimento da diabetes tipo 2. Para pessoas com diabetes, pode contribuir para um maior controlo da glicemia.

• Trânsito intestinal regular

  Ricas em fibra alimentar, as dietas plant-based promovem um melhor funcionamento do sistema digestivo. Em 2022, um estudo concluiu poderem prevenir cancros do sistema digestivo.

• Mente sã em corpo são

  O consumo de frutas e vegetais está relacionado com um menor risco de declínio cognitivo e de desenvolvimento de demências, como Alzheimer. Estudos relacionados com saúde mental sugerem ainda uma menor incidência de depressão e sintomas depressivos.

Desde que haja variedade e equilíbrio, qualquer uma das dietas plant-based apresentadas pode ser promotora de saúde e uma forma adicional de cuidar do planeta. No entanto, importa também referir que todo o tipo de restrição pode ter riscos. É necessário garantir que as necessidades individuais estão a ser supridas e avaliar a introdução de suplementação, pelo que o acompanhamento médico é aconselhável.

Quem quer mudar ou variar a sua alimentação poderá encontrar os seguintes obstáculos:

• A perceção de que o custo é elevado;
• A ideia de que uma alimentação à base de plantas não tem sabor;
• A falta de criatividade na hora de cozinhar.

Relativamente ao primeiro ponto, seguir uma alimentação plant-based não implica comprar produtos com nomes estranhos e cujo valor pode comprometer a saúde financeira ao final do mês. Escolha alimentos simples e não processados, nutritivos e acessíveis. Falamos de vegetais coloridos e frescos, como cenoura, tomate e brócolos, fruta da época, como maçã ou laranja, leguminosas, desde o grão às ervilhas, nozes crocantes, batata-doce… A lista continua e pode dar origem a receitas deliciosas para toda a família.

Por outro lado, jantar uma folha de alface ou legumes cozidos insípidos não é sinónimo de dieta plant-based. Além disso, a mudança não precisa de ser drástica. Se o seu objetivo é ter uma alimentação mais rica em produtos de origem vegetal, basta reforçar o consumo de alguns alimentos, como fruta e vegetais, ou fazer algumas substituições. Por exemplo, variar produtos lácteos com alternativas como bebida ou creme de soja, reduzir a quantidade de carne e, ocasionalmente, substituir por leguminosas.

Quanto ao sabor e criatividade, imagine: um prato de arroz branco ou integral, pronto a receber um caril fumegante de tofu e cogumelos; uma bolonhesa de lentilhas, rica em molho de tomate; uma taça de leite ou bebida vegetal com granola de aveia e fruta fresca… já percebeu a ideia. Espreite as coleções de receitas vegan e de receitas vegetarianas do Pingo Doce e inspire-se!

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