Fora da casca: entender os frutos secos

Seja como topping de um delicioso iogurte com fruta ou como elemento crocante de uma salada, os frutos secos são alimentos que podem acrescentar saúde e sabor ao dia a dia. Variados e versáteis, apresentam uma série de benefícios quando inseridos de forma equilibrada numa alimentação saudável. Mas, quais são esses benefícios, exatamente? E tem a certeza que sabe ao certo o que são frutos secos? E que quantidades consumir?

Quando nos referimos a frutos secos, podemos estar a falar de fruta desidratada, como as sultanas, o figo seco e a ameixa seca, ou de frutos oleaginosos, como nozes e avelãs. Este artigo foca-se na segunda tipologia, pelo que sempre que utilizamos a expressão “frutos secos”, é aos oleaginosos que nos referimos.

Estes frutos caracterizam-se por terem uma única semente comestível, envolvida numa casca dura. As amêndoas, os cajus, o coco e os pistáchios, por terem a sua semente envolta numa fruta suculenta e comestível, são também apelidados de drupas. O “saco” dos frutos secos inclui ainda sementes como chia, abóbora e linhaça.

Será o amendoim um fruto seco?

Botanicamente, o amendoim é classificado como uma leguminosa (como o feijão, as ervilhas ou o grão-de-bico). Ao contrário da amêndoa e da noz, que crescem em árvores, o amendoim cresce debaixo da terra. É, no entanto, considerado de forma corrente como sendo um fruto seco.

Definições à parte, os frutos secos são uma categoria de alimentos que integram a nossa Dieta Mediterrânica e com propriedades nutricionais benéficas para a saúde.

Ilustração de amêndoa

Uma mão cheia de benefícios

Quantos frutos secos cabem na sua mão? É exatamente essa a quantidade que deve consumir por dia: um punhado. Esta medida corresponde a uma porção de aproximadamente 30 gramas e contém, em média, cerca de 200 kcal.

Por cada 100 gramas, os frutos secos fornecem entre 500 kcal a 700 kcal, na sua maioria provenientes de gordura. Os frutos secos são compostos, sobretudo, por gordura insaturada, um tipo de gordura que confere benefícios para a saúde cardiovascular, nomeadamente, por contribuir para a manutenção dos níveis normais de colesterol sanguíneo.

Foquemo-nos, então, nos principais benefícios dos frutos secos, que são:

  • fonte de vitaminas B1, B2, B3 e B6 (contribuem para o normal funcionamento do sistema nervoso) e de antioxidantes, como a vitamina E (protegem as nossas células contra oxidações indesejáveis);
  • ricos em minerais, como o magnésio e o potássio (contribuem para o normal funcionamento muscular), e zinco e manganês (contêm propriedades antioxidantes), sendo ainda fonte de ferro;
  • fonte de proteína, essencial para a saúde óssea e para a manutenção da massa muscular.

Fica a dica

Se o seu “guilty pleasure” são cremes para barrar de chocolate e avelã, experimente fazer uma versão caseira, sem adição de açúcar. Basta triturar avelãs, cacau em pó (100% cacau) ou chocolate negro derretido e uma ou duas colheres de sopa de leite (ou leite sem lactose) ou de bebida vegetal.

Prefere nozes? É-lhe difícil resistir a um ou dois (ou vários) cajus? As opções são muitas, e as quantidades de nutrientes variam consoante o fruto seco escolhido. Mas, fique alerta para o seu teor calórico, uma vez que são maioritariamente compostos por gordura, devendo ser consumidos com moderação e inseridos numa alimentação equilibrada e variada.

Outros cuidados a ter, se não existir alergia a frutos secos, são as quantidades consumidas e a opção por frutos secos naturais, sem adição de outros ingredientes. No caso das quantidades, é preciso ter atenção às doses diárias recomendadas, sobretudo de um fruto seco em particular: a castanha-do-brasil, também conhecida como castanha-do-maranhão ou castanha-do-pará, pelo seu elevado teor em selénio, que, quando ingerido em excesso, pode causar toxicidade no organismo. As crianças com idade entre 1 e 3 anos não devem consumir mais que uma unidade por dia, dos 3 aos 14 anos podem consumir duas a três unidades, e os adolescentes e adultos não devem consumir mais que três a quatro castanhas-do-brasil por dia.

Ilustração de diversos frutos secos: caju, amendoim, noz, amêndoa, pevide.

Como incluir frutos secos numa alimentação saudável?

É comum encontrar frutos secos torrados, salgados, adoçados com açúcar ou mel, ou cobertos de chocolate. Estes ingredientes extra podem conferir uma maior quantidade de gorduras saturadas, açúcar ou sal, pelo que deve ler a lista de ingredientes e preferir frutos secos ao natural.

A versatilidade dos frutos secos e das sementes permite-lhe dar uso à criatividade para preparar receitas deliciosas, crocantes e nutritivas.

Pessoa jovem comendo frutos secos (caju, avelã, amêndoa) em cozinha moderna.
  • Lanches e snacks

De forma isolada, com fruta ou iogurte a acompanhar, os frutos secos são um lanche conveniente e saudável. Leve-os consigo dentro de uma caixa pequena, para que possa controlar as quantidades – não se esqueça, basta um punhado!

Taça de papas de aveia com mirtilos, amêndoas e banana, sobre mesa de mármore.
  • Ao pequeno-almoço

A primeira refeição do dia deve ser composta por uma “boa” fonte de gordura, pelo que adicionar frutos secos ao iogurte, às papas de aveia e até a um smoothie, pode ser uma excelente opção. Pode também consumir frutos secos ao pequeno-almoço sob a forma de manteiga (veja o último ponto).

Salada com rúcula, figos, queijo e nozes em prato de cerâmica sobre fundo de madeira velho.
  • Saladas

Polvilhe as suas saladas com frutos secos picados (pinhões, pistáchios, nozes, etc.) e sementes (de abóbora, de girassol, de sésamo, etc.) para lhes adicionar crocância.

Pão rústico com sementes sobre pano de cozinha.
  • Em pães, bolos e biscoitos

Usar frutos secos e sementes neste tipo de alimentos é uma forma de lhes acrescentar sabor e valor nutricional.

Frasco de manteiga de amendoim.
  • Manteiga de frutos secos

Amêndoa, amendoim ou avelã são alguns dos frutos usados para fazer manteiga. Pode ser barrada no pão, em panquecas ou adicionada a smoothies, iogurtes ou bolos. Se quiser aventurar-se, é fácil fazer este tipo de manteiga em casa. Pode tostar ligeiramente os frutos secos, para que libertem mais facilmente a sua gordura, e triture-os depois num processador até obter a consistência de manteiga. Lembre-se do teor calórico e consuma em moderação – cerca de 30 gramas, o equivalente a uma colher de sopa por dia.

Como conservar frutos secos?

Os frutos secos devem ser conservados à temperatura ambiente ou no frigorífico. Na primeira opção, a qualidade mantém-se por vários meses, mas podem mais facilmente atrair insetos. No frigorífico, a longevidade aumenta até um ano ou mais, pois a frescura evita que os óleos se libertem e adquiram um sabor rançoso.

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