Um punhado de frutos secos por dia, não sabe o bem que lhe fazia

Seja como topping de um delicioso iogurte com fruta ou como elemento crocante de uma salada, os frutos secos são alimentos que podem acrescentar saúde e sabor ao dia a dia. Variados e versáteis, apresentam uma série de benefícios quando inseridos de forma equilibrada numa alimentação saudável. Mas, quais são esses benefícios, exatamente? E tem a certeza que sabe ao certo o que são frutos secos? E que quantidades consumir?

Quando nos referimos a frutos secos, podemos estar a falar de fruta desidratada, como as sultanas, o figo seco e a ameixa seca, ou de frutos oleaginosos, como nozes e avelãs. Este artigo foca-se na segunda tipologia, pelo que sempre que utilizamos a expressão “frutos secos”, é aos oleaginosos que nos referimos.

Estes frutos caracterizam-se por terem uma única semente comestível, envolvida numa casca dura. As amêndoas, os cajus, o coco e os pistáchios, por terem a sua semente envolta numa fruta suculenta e comestível, são também apelidados de drupas. O “saco” dos frutos secos inclui ainda sementes como chia, abóbora e linhaça.

Definições à parte, os frutos secos são uma categoria de alimentos que integram a nossa dieta mediterrânica e com propriedades nutricionais benéficas para a saúde.

Foquemo-nos, então, nos principais benefícios dos frutos secos, que são:

• fonte de vitaminas B1, B2, B3 e B6 (contribuem para o normal funcionamento do sistema nervoso) e de antioxidantes, como a vitamina E (protegem as nossas células contra oxidações indesejáveis);
• ricos em minerais, como o magnésio e o potássio (contribuem para o normal funcionamento muscular), e zinco e manganês (contêm propriedades antioxidantes), sendo ainda fonte de ferro;
• fonte de proteína, essencial para a saúde óssea e para a manutenção da massa muscular.

Prefere nozes? É-lhe difícil resistir a um ou dois (ou vários) cajus? As opções são muitas, e as quantidades de nutrientes variam consoante o fruto seco escolhido. Mas, fique alerta para o seu teor calórico, uma vez que são maioritariamente compostos por gordura, devendo ser consumidos com moderação e inseridos numa alimentação equilibrada e variada.

Outros cuidados a ter, se não existir alergia a frutos secos, são as quantidades consumidas e a opção por frutos secos naturais, sem adição de outros ingredientes. No caso das quantidades, é preciso ter atenção às doses diárias recomendadas, sobretudo de um fruto seco em particular: a castanha-do-brasil, também conhecida como castanha-do-maranhão ou castanha-do-pará, pelo seu elevado teor em selénio, que, quando ingerido em excesso, pode causar toxicidade no organismo. As crianças com idade entre 1 e 3 anos não devem consumir mais que uma unidade por dia, dos 3 aos 14 anos podem consumir duas a três unidades, e os adolescentes e adultos não devem consumir mais que três a quatro castanhas-do-brasil por dia.

É comum encontrar frutos secos torrados, salgados, adoçados com açúcar ou mel, ou cobertos de chocolate. Estes ingredientes extra podem conferir uma maior quantidade de gorduras saturadas, açúcar ou sal, pelo que deve ler a lista de ingredientes e preferir frutos secos ao natural.

A versatilidade dos frutos secos e das sementes permite-lhe dar uso à criatividade para preparar receitas deliciosas, crocantes e nutritivas.

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